サッカー試合における持久力向上の秘訣を明かす分享

あなたがどんなに優秀なサッカー選手であっても、体力 / 持久力が弱ければ、試合が長引けば長引くほど、パフォーマンスが低下します！

これはサッカーにおける最も基本的な能力の一つであり、より高いレベルのコーチやスカウトに認められるには、この能力を備えている必要があります。
でも心配しないでください！この記事では、あなたが強力な持久力を持ち、試合 90 分になってもなおどのようにしてこれほど走り続けられるのかと、コート内外の人々を驚かせるためのすべてのヒントとトレーニング方法を提供します。

基礎知識

持久力を鍛え始めるには、何か派手で複雑なトレーニングは必要ありません。サッカーの持久力トレーニングを始めるには、最も基本的なトレーニングから始めましょう：ランニング / ジョギングです。
あなたはおそらく聞いたことがあると思います：「ジョギングはサッカー選手の体力を増やす最善の方法ではありません」。これは本当です。サッカーの試合では、一定の速度で 45 分間走ることはありません。むしろ、常に速度と方向を変えています。
そうは言っても、ジョギングはあなたの全体的な体力、持久力、健康状態を改善することはできます。ですから、もしあなたがまだ「どうやって持久力を強化するか」と Google で検索しており、現在チームのトレーニングと試合以外に持久力を高めるために何もしていないのであれば、ぜひここから始めてください！
まず、チームトレーニング以外でも努力する習慣をつけ、1 か月間、毎日（2 日目を除く）45 分間ランニングを続けましょう。多くの選手はこの点で失敗し、数日で諦めてしまいます。
ですから、通常のランニングから始め、Train Effective アプリでランニングの状況を追跡してください。最初の 30 日間を完了したら、この記事に戻り、以下の 5 つのことをフィットネストレーニングと生活に取り入れていきましょう！
もしあなたがすでに定期的に持久力をトレーニングしているなら、すぐにこの記事を引き続き読んでください。

1. 間欠走

あなたが始めるべき最初の通常のジョギングのバリエーションは間欠走です。ここでは、一定の速度で走るのではなく、ランニングのリズムを切り替えるだけです。45 分間のランニングで試せる一般的なリズムは次の通りです。

• 5 分間の中速ジョギング
• 30 秒間のスプリント（80% の速度）
• 5 分間の中速ジョギング
• 30 秒間のスプリント（80% の速度）
• ……

最初はこれが大変すぎる場合は、スプリントの時間を短くしたり、中速ジョギングの時間を長くしたりしてみてください。自分の身体をどこまで追い込めるかを把握し、疲労過多にならないようにしましょう。
でも逆にも！トレーニングがだんだんと楽になってきたことに気づいたら、スプリントの間隔を増やしたり、中速の間隔を減らしたりして、常に挑戦的な状態を保ち、持久力を常に向上させていきましょう！

2. サイクルトレーニング

しかし、あなたが知っているように、サッカーの試合では走るだけではありません。
ジャンプ、停止、加速、シュート、パス - これらすべての動作にも持久力トレーニングが必要で、これにより身体が 90 分間にわたって優れたパフォーマンスを発揮できるようになります。
では、具体的にサッカーの持久力をどのように高めるかを考えてみましょう！
サイクルトレーニングは、全体的な体力と持久力を強化するだけでなく、筋力と筋持久力も強化する素晴らしいトレーニング方法です。
ここでは、予め決められた時間内で 1 つのトレーニングを行い、短い休憩を取り、そのまま同じ時間内で別のトレーニングを続けるという具合です。
あなたはクリエイティブになり、基本的に好きなトレーニングを組み合わせることができますが、ここに始めることができる例を 1 つ紹介します。

• トレーニング 1）箱跳び - 60 秒
• 30 秒休憩
• トレーニング 2）マウンテンクライマー - 60 秒
• 30 秒休憩
• トレーニング 3）ランジ - 60 秒
• 30 秒休憩
• トレーニング 4）バービージャンプ（交互に行う） - 60 秒
• 30 秒休憩
• トレーニング 5）エクササイズボールを壁に投げる（交互に行う） - 60 秒

このセットを完了したら、2 分間休憩します。
このトレーニングを 3 セット行えば完了です。

3. コーンスライド

次のトレーニングでは、コート、運動場、または他のかなり広いスペース、ボール、いくつかのコーン / コーン代わりに使えるものが必要です。
例：Z ラン

• セットアップ：4 つのコーンを使って矩形（50 メートル ×25 メートル）を作ります。
• 実行：

1. ボールを持って A 点から B 点まで運び（100% の速度）
2. ボールを持たずに B 点から D 点に斜めに走り（80% の速度）
3. D 点から C 点を経由して B 点に回復走（50% の速度）

そこからは以前と同じことを逆方向に行えばいいだけです：
4. ボールを持って B 点から A 点まで運び（100% の速度）
5. ボールを持たずに A 点から C 点に斜めに走り（80% の速度）
6. C 点から D 点を経由して A 点に回復走（50% の速度）

その後、ステップ 1 を続けます。
上記の動作を 5 回繰り返して 1 セットを完成させます。
このトレーニングを 3 セット行い、各セットの間に 2 分間の休憩を取ります。
覚えておいてください：Z ランはただの一例です。
もしあなたがもっと多くのバリエーションや同様のトレーニングを探しているなら、Train Effective アプリをチェックしてください！

4. 栄養、水分補給、睡眠、回復

私たちの身体は機械のようなもので、正常に機能するためには適切な燃料とメンテナンスが必要です。
特に一生懸命にトレーニングし、身体を新しい疲労のレベルまで追い込むとき、身体が回復するために必要な栄養も提供する必要があります。
これにより、疲労や疲労困憊による怪我や病気のリスクを減らすだけでなく、身体が新しい作業量に適応するようにすることができます。
ですから、ランニングをするだけでなく、余計なことをせずに持久力を増やすために正しいことを行うためのいくつかの簡単なヒント / ルールを紹介します。

• 毎日少なくとも 8 - 9 時間睡眠をとる
• 毎日昼間に散歩する（日光 = ビタミン C）
• 毎日少なくとも 10 杯の水（約 3 リットル）を飲む
• トレーニングの後は必ずリラクゼーション / ストレッチを行う
• 一日を通じたおやつをベリー、ナッツ、果物に変える
• 錠剤や粉末の形のマグネシウム、亜鉛、電解質（カリウムとナトリウム）は回復を早めるのに役立つ
• トレーニングの後は、甘いもの、チョコレート、脂っこい加工食品を避ける。

代わりに、

• 複合炭水化物（例：サツマイモや玄米）
• タンパク質が豊富な食べ物（例：サーモンのフィレ、チキンの胸肉、またはレンズ豆）
• いくつかの野菜（例：玉ねぎ、ズッキーニ、パプリカ、ブロッコリー......）

もしあなたがここから始め、上記の食事の同様のバリエーションを試してみるなら、健康的な身体と心のための完璧な基礎を築くことができます。これはあなたの持久力を新しい高みに押し上げるための土台となります。
* 複合炭水化物 = 消化に時間がかかる炭水化物で、満腹感を感じやすい

5. できるだけ多く試合に出場する

最後に、あなたの持久力をテストし、連続的に強化する（できるだけ本番に近い試合で）最良の方法の 1 つは、できるだけ多くの試合時間を稼ぐことです。
もちろん、通常のリーグ戦もその一部ですが、これだけに頼るわけではありません。代わりに、5 人制の試合やフィブテニスの試合（例：公園で、またはチームメイトと一緒に）に参加してみてください。
ここで最も重要なのは、もちろんすべての選手がモチベーションを持っており、試合のリズムが速く、強度が高く、つねなる小さなスプリントと方向転換が含まれていることです。
試合終了後に汗をかいていない、または / そして完全に疲れ果てていない場合は、次回はもっと頑張ったり、他の人と一緒にプレーしたりしてみてください。
これを続けると、間もなくあなたのチームメイトが「どうやって持久力を向上させるんだ？」と尋ねてくるでしょう！